Les neufs repères de consommation

Fruits et/ou légumes

Au moins 5 par jour
• À chaque repas et en cas de petit creux
• Crus, cuits, nature ou préparés
• Frais, surgelés ou en conserve
• Fruit pressé ou un demi-verre de jus de fruits « sans sucre ajouté » : au petit déjeuner ou au goûter

Pain et autres aliments céréaliers, pommes de terre et légumes secs

À chaque repas et selon l’appétit
• Privilégier la variété : pain, riz, pâtes, semoule, blé, pommes de terre, lentilles, haricots, etc.
(y compris le pain complet et les autres aliments céréaliers complets)
• Préférer les céréales de petit déjeuner peu sucrées, en limitant les formes très sucrées
(céréales chocolatées, au miel) ou particulièrement grasses et sucrées (céréales fourrées)

Lait et produits laitiers

3 par jour (ou 4 en fonction de la taille de la portion et de leur richesse en calcium)
• Jouer sur la variété
• Privilégier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourt, fromage blanc, etc.

Viandes, poissons et produits de la pêche, oeufs

1 ou 2 fois par jour
• En quantité inférieure à l’accompagnement constitué de légumes et de féculents
• Si 2 fois par jour, donner en plus petites portions à chaque repas
• Viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras (escalopes de veau, poulet sans peau, steak haché 5 % MG...)
• Limiter les formes frites et panées
• Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve

Matières grasses ajoutées

Limiter la consommation
• Privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza, etc.)
• Favoriser la variété
• Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)

Produits sucrés

Limiter la consommation
• Attention aux boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars) et aux bonbons
• Attention aux aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, chocolat, glaces, barres chocolatées, etc.)

Boissons

De l’eau à volonté
• L’eau est la seule boisson recommandée au cours et en dehors des repas
• Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars)
• Pas de boissons alcoolisées ni de pré-mix (mélanges de soda et d’alcool)

Sel

Limiter la consommation
• Préférer le sel iodé et éventuellement fluoré
• Ne pas resaler avant de goûter
• Réduire l’ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson
• Limiter la consommation de produits gras et salés : charcuteries les plus salées et produits apéritifs salés

Activité physique

Au moins l’équivalent d’une demi-heure voire d’une heure de marche rapide chaque jour
• À intégrer dans la vie quotidienne : l’activité sous toutes ses formes (marche, vélo, rollers, jeux d’extérieur, etc.), sports collectifs ou individuels...
• Limiter l’inactivité et les activités sédentaires (télévision, console de jeux ou ordinateur...)